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更新日:2019年1月28日

オクラ

オクラのペクチンは、腸の働きを整え、便秘の解消や糖尿病を、予防する効能があります。一方ムチンは、胃の粘膜を保護してたんぱく質の消化、吸収を助ける効能があります。オクラにはこの他、βカロテン(ビタミンA)やビタミンC、ミネラル(カリウム、カルシウム)も多く含まれています。

オクラと長芋の梅和え

<材料(2人分)>

  • オクラ・・・・・・・・・100g
  • 長芋・・・・・・・・・150g
  • (A)梅干し・・・・・・大1個
  • (A)酢・・・・・・・・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・・小さじ3分の1
  • (A)砂糖・・・・・・・大さじ1弱

<作り方>

  1. オクラは塩でもんで水洗いし、熱湯でさっとゆでて水に取って冷まし、水気をふく。へたを切り落として薄い小口切りにする。
  2. 長芋は皮をむき、1センチの拍子切りにする。
  3. 梅干は種を取り除き細かく刻み(A)の調味料と合える。
  4. オクラと長芋を混ぜて器に盛り、(A)をかける。

オクラの和風サラダ

<材料(4人分)>

  • オクラ・・・・・・・・・・8本
  • 鶏ささ身・・・・・・・・・2本
  • 人参・・・・・・・・・・・80g
  • (B)しょうゆ・・・・・大さじ1
  • (B)酢・・・・・・・・・大さじ1
  • (B)サラダ油・・・・・大さじ1

<作り方>

  1. オクラは塩少々(分量外)をまぶし、1本ずつ手でもむ。
  2. 人参は小さめの短冊切りにする。
  3. 鶏ささ身は筋をのぞく。
  4. 熱湯に(3)・(2)・(1)の順に入れて茹でて取り出し、ささ身は手で裂き、オクラは二等分する。
  5. (B)でドレッシングを作り、(4)を和える。

オクラともやしの甘酢あえ

<材料(4人分)>

  • オクラ・・・・・・・・・・・4本
  • もやし・・・・・・・・・1袋(250g)
  • かに風味かまぼこ・・・80g
  • (C)酢・・・・・・・・・・・大さじ2
  • (C)砂糖・・・・・・・・・大さじ1
  • (C)塩・・・・・・・・・・小さじ3分の1

<作り方>

  1. もやしは固めに茹でて冷まし、水気を絞っておく。
  2. かにかまぼこはほぐしておく。
  3. オクラはヘタをとり、塩を振ってこすり洗いし、さっとゆでて水気をきり1cmの小口切りにする。 
  4. (A)の調味料を合わせ(1)(2)(3)と和える。

オクラと茄子の味噌汁

<材料(4人分)>

  • 茄子・・・・・・・・・・・・・1本
  • オクラ・・・・・・・・・・・・2本
  • 味噌・・・・・・・・大さじ1と4分の3
  • だし汁・・・・・・・・・・・600cc

<作り方>

  1. 茄子は半月切りにする。
  2. オクラはヘタを落とし、塩少々(分量外)振って、板ずりし2~3cm長さに切る。
  3. だし汁を煮立て、茄子、オクラを入れ火が通ったら味噌を漉し入れる。

 

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