更新日：2019年1月28日

オクラ

オクラのペクチンは、腸の働きを整え、便秘の解消や糖尿病を、予防する効能があります。一方ムチンは、胃の粘膜を保護してたんぱく質の消化、吸収を助ける効能があります。オクラにはこの他、βカロテン（ビタミンA）やビタミンC、ミネラル（カリウム、カルシウム）も多く含まれています。

オクラと長芋の梅和え

＜材料（2人分）＞

• オクラ・・・・・・・・・100g
• 長芋・・・・・・・・・150g
• （A)梅干し・・・・・・大1個
• （A)酢・・・・・・・・・・大さじ1
• （A)しょうゆ・・・・小さじ3分の1
• （A)砂糖・・・・・・・大さじ1弱

＜作り方＞

1. オクラは塩でもんで水洗いし、熱湯でさっとゆでて水に取って冷まし、水気をふく。へたを切り落として薄い小口切りにする。
2. 長芋は皮をむき、1センチの拍子切りにする。
3. 梅干は種を取り除き細かく刻み（A）の調味料と合える。
4. オクラと長芋を混ぜて器に盛り、（A）をかける。

オクラの和風サラダ

＜材料（4人分）＞

• オクラ・・・・・・・・・・8本
• 鶏ささ身・・・・・・・・・2本
• 人参・・・・・・・・・・・80g
• （B)しょうゆ・・・・・大さじ1
• （B)酢・・・・・・・・・大さじ1
• （B)サラダ油・・・・・大さじ1

＜作り方＞

1. オクラは塩少々（分量外）をまぶし、1本ずつ手でもむ。
2. 人参は小さめの短冊切りにする。
3. 鶏ささ身は筋をのぞく。
4. 熱湯に（3）・（2）・（1）の順に入れて茹でて取り出し、ささ身は手で裂き、オクラは二等分する。
5. （B）でドレッシングを作り、（4）を和える。

オクラともやしの甘酢あえ

＜材料（4人分）＞

• オクラ・・・・・・・・・・・4本
• もやし・・・・・・・・・1袋（250g）
• かに風味かまぼこ・・・80g
• （C）酢・・・・・・・・・・・大さじ2
• （C）砂糖・・・・・・・・・大さじ1
• （C）塩・・・・・・・・・・小さじ3分の1

＜作り方＞

1. もやしは固めに茹でて冷まし、水気を絞っておく。
2. かにかまぼこはほぐしておく。
3. オクラはヘタをとり、塩を振ってこすり洗いし、さっとゆでて水気をきり1cmの小口切りにする。 
4. （A）の調味料を合わせ（1）（2）（3）と和える。

オクラと茄子の味噌汁

＜材料（4人分）＞

• 茄子・・・・・・・・・・・・・1本
• オクラ・・・・・・・・・・・・2本
• 味噌・・・・・・・・大さじ1と4分の3
• だし汁・・・・・・・・・・・600cc

＜作り方＞

1. 茄子は半月切りにする。
2. オクラはヘタを落とし、塩少々(分量外)振って、板ずりし2～3cm長さに切る。
3. だし汁を煮立て、茄子、オクラを入れ火が通ったら味噌を漉し入れる。